Kombinasi Gerakan Pembangun Otot

Kombinasi Gerakan Pembangun Otot

Kombinasi Gerakan Pembangun Otot

Ingin membangun sebagian besar otot-otot dalam satu rangkaian gerakan? coba gerakan latihan ini: Dumbbell,   lunge, curl, dan press. “Latihan ini mengombinasikan beberapa gerakan latihan tunggal untuk membangun tubuh atas, tubuh bawah, dan bagian utama tubuh dalam satu rangkaian,” ujar pakar Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd., ”Satu lagi nilai plus, gerakan ini membantu Anda membebaskan tubuh dari lemak.”

Target utama latihan ini adalah otot quadrisep. Namun, dumbbell, lunge, curl, dan press juga mempekerjakan otot-otot bisep, deltoid, dan pantat. 

1. Kepala. Posisi kepala tegak. Arahkan pandangan mata ke depan. Jaga posisi tulang leher agar mengikuti alur yang dibentuk tulang belakang.
2. Torso. Jaga posisi torso tetap tegak sepanjang rangkaian gerakan.
3. Perut. Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan Anda.
4. Kaki. Berdiri dengan bukaan kaki selebar pinggul. Ambil langkah panjang ke depan untuk mengambil posisi lunge. Pastikan lutut kaki depan tertekuk 90° dan posisi lutut belakang nyaris menyentuh lantai di gerakan terbawah.
5. Telapak kaki. Awalnya telapak kaki menapak rata di lantai dengan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan. Di gerakan lunge, posisi telapak kaki belakang bertumpu pada ujung kaki.

Petunjuk gerakan:

Berdiri sambil menahan sepasang dumbbell di sisi luar tubuh Anda, posisi telapak tangan saling berhadapan, dan pasang bukaan kaki selebar pinggul. Ini adalah posisi awal.

Jaga torso tetap tegak, melangkah ke depan dengan kaki kanan, dan rendahkan tubuh hingga lutut kanan tertekuk 90°. Tahan posisi ini, dan lakukan curl beban menuju bahu. 

Kemudian dorong dumbbell ke atas hingga lengan Anda lurus dan beban melewati kepala. Turunkan beban ke sisi luar tubuh Anda dan dorong kembali tubuh Anda untuk berdiri tegak.

Selamat mencoba :)